どーも、よーじ(@4ji-memo)です。
2026年は「1年カロリー、pfcバランスを意識して生活したら、いい身体になれるのか？」というテーマを意識して生活していこうと思っています。
今年は数字を意識して1年間活動してみて、どれくらい変化があるのか実験するため、その記録を月末にしていきます。
以降は2026年9月の活動記録になります。
設定している目標
体重：70kg、体脂肪率：20%の場合、単純に計算すると14kgが体脂肪の重さになります。
14kgの半分(7kg)がなくなれば、体脂肪率：10%くらいになると思う。
厳密には筋肉の増減によって体脂肪率なんて変動するんでしょうけど、筋トレは続けるつもりなので一旦この考え方でよしとします。
体脂肪率10～15%になるとシックスパックの絞れた体になれるそうなので、当面は体重：63kgを目標に頑張ってみようかと思います。
1か月、3か月の体重、体脂肪率の変化
左が現時点から1か月間、右が3か月間の体重、体脂肪率のグラフになります。
先月から安定して69kg台に入りキープできています。
68kg台に入ったのは4日ありましたが、どちらかというと停滞ぎみな気がします。
ちなみに私の場合、以下を停滞の定義とし行動を変える基準としています。
停滞の定義：1か月で最低体重を下回らなかった場合
月末にブログで記録しているので「月単位で最低体重を下回らなかったら食事内容の見直す」ということにしました。
- 7月の最低体重：69.0kg
- 8月の最低体重：68.8kg
シルバーウイークで旅行に行き、好きなものを食べた結果、月の後半は70kgまで戻ってしまいました。
しばらくは長期連休もないので旅行に行くことはなさそうで
食事のコントロールはやりやすくなるので、10月の結果を見て停滞か判断しようかと思います。
ジムに行った回数とトレーニング内容
ジムはchocoZAPさんを利用させてもらっており、主に以下の4種目を軸に行っています。
| マシーン名 | 先月(kg) | 今月(kg) | コメント |
| レッグプレス | 100 | 100 | 両足でちょうどいい |
| ラットプルダウン | 55 | 60 | フォームを意識する |
| チェストプレス | 50 | 55 | 腕立てができるようになった |
| ショルダープレス | 35 | 40 | 嫌いだけど3セットはする |
重量を上げる基準は以下としています。
・10kg×3セットを行い、負荷を感じにくくなった場合
・10回できなかった場合、1つ重さを下げて10回するが基準は変えない
この2つを基準にトレーニングを行っています。
おまけで握力とお腹回りの記録もしてます。
| マシーン名 | 先月 | 今月 | 感覚 |
| 握力(右) | 34.4kg | 32.7g | 握力計で測定 |
| 握力(左) | 30.8kg | 32.0g | 同上 |
| お腹回り | 71.0cm | 74.0cm | 逆に増えてる |
今月は第一週がほぼ残業、シルバーウイークは旅行でジムに行けませんでした。
マシーンの重量は順調に増えてきており、行きつけのジムの最大重量に近づいています。
フォームを意識して、無理せず重量を上げていけたらいいなと思います。
2026年9月の健康度
画像右側の表が2026年9月の体重と健康度の一覧になります。
今月はシルバーウイークで旅行した日は記録が悪いです。
ベストスコアの食事紹介
90点以上のスコアが出ている日は何を食べていたのかピックアップして再確認します。
9/10(月)：100点の食事内容
夕食にサイゼリヤに行っていますがスコアが100点だったのでビックリした日の食事内容です。
サラダ、スープ、イカ墨のパスタであれば食べても問題ないし、それなりに満足したので今後も気分転換にサイゼリヤへ行こうかと思いました。
外食の選択肢が増えるのはいいことです。ずっと同じ食事だと飽きちゃいますし、続かないですからね。
ワーストスコアの食事紹介
逆にスコアが悪かった日の食事も振り返ってみましょう。
9/21(月)：58点
シルバーウイークに高知へ行った時の食事内容です。
かつおのたたきはうまいですね。行ってよかったです！
問題は夜ごはんと間食です。
夕食を何を食べるか悩んだ結果、寿司を食べることにしたのですが、旅行だし沢山食べました。
旅行だしホテルで晩酌でもしようかと思い、おやつとかお土産とか買って食べました。
基本的にはお酒は飲まないのですが、たまに飲むとアルコールで食欲のコントロールが効かなくなります。
あるだけ食べちゃう癖は昔からなので、適度にコントロールするってできないんですよ。
普段は食べないなら買わない、家に置かない、ってルールにしてからある程度コントロールできています。
が、旅行中は特別扱いしちゃってリミッターが外れています。
たまにはいいかと思いつつ、わりと次の日は後悔してます。
いい塩梅を模索中です。
今月の感想・まとめ
記録を付け始めて7カ月目になります。
これまでは順調に減ってきていましたが、今月は先月と変化がありませんでした。
10月は長期旅行に行く予定はないので、食事のコントロールはやりやすいと思います。
停滞と判断するか、順調に減っていると言えるのか、10月末で考えます。
それでは来月の結果報告でお会いしましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
