どーも、よーじ(@4ji-memo)です。
2026年は「1年カロリー、pfcバランスを意識して生活したら、いい身体になれるのか？」というテーマを意識して生活していこうと思っています。
今年は数字を意識して1年間活動してみて、どれくらい変化があるのか実験するため、その記録を月末にしていきます。
以降は2026年8月の活動記録になります。
設定している目標
体重：70kg、体脂肪率：20%の場合、単純に計算すると14kgが体脂肪の重さになります。
14kgの半分(7kg)がなくなれば、体脂肪率：10%くらいになると思う。
厳密には筋肉の増減によって体脂肪率なんて変動するんでしょうけど、筋トレは続けるつもりなので一旦この考え方でよしとします。
体脂肪率10～15%になるとシックスパックの絞れた体になれるそうなので、当面は体重：63kgを目標に頑張ってみようかと思います。
1か月、3か月の体重、体脂肪率の変化
左が現時点から1か月間、右が3か月間の体重、体脂肪率のグラフになります。
先月に70kgの壁を乗り越えて、69kg台に入りました！
今月は13回69kg台の日があり、順調に減ってきているといっていいでしょう。
ちなみに私の場合、以下を停滞の定義とし行動を変える基準としています。
停滞の定義：1か月で最低体重を下回らなかった場合
月末にブログで記録しているので「月単位で最低体重を下回らなかったら食事内容の見直す」ということにしました。
- 7月の最低体重：69.9kg
- 8月の最低体重：69.0kg
現状は順調に結果が出ていると判断して、食事内容、運動量は変えずに9月を迎えたいと思います。
ジムに行った回数とトレーニング内容
ジムはchocoZAPさんを利用させてもらっており、主に以下の4種目を軸に行っています。
| マシーン名 | 先月(kg) | 今月(kg) | コメント |
| レッグプレス | 100 | 100 | 両足でちょうどいい |
| ラットプルダウン | 50 | 55 | フォームを意識する |
| チェストプレス | 45 | 50 | 腕立てができるようになった |
| ショルダープレス | 35 | 35 | 嫌いだけど3セットはする |
重量を上げる基準は以下としています。
・10kg×3セットを行い、負荷を感じにくくなった場合
・10回できなかった場合、1つ重さを下げて10回するが基準は変えない
この2つを基準にトレーニングを行っています。
チェストプレスとラットプルダウンはそろそろ重量を上げてもいいかもと思いました。
おまけで握力とお腹回りの記録もしてます。
| マシーン名 | 先月 | 今月 | 感覚 |
| 握力(右) | 38.2kg | 34.4g | 握力計で測定 |
| 握力(左) | 36.0kg | 30.8g | 同上 |
| お腹回り | 71.0cm | 71.0cm | 4カ月連続同じ |
2026年8月の健康度
画像右側の表が2026年8月の体重と健康度の一覧になります。
今月はお盆休暇に旅行に行ったり、月末に小旅行したりで記録できなかった日がちらほらあります。
ベストスコアの食事紹介
90点以上のスコアが出ている日は何を食べていたのかピックアップして再確認します。
8/13(月)：100点の食事内容
この日はお盆に旅行をして帰宅した次の日の食事になります。
さすがに旅行中に好き勝手食べたので罪悪感を感じ、カロリーやPFCを意識して食事した結果です。
これ食べておけば大丈夫でしょってパターンがいくつかできたので、普段の生活はそんなに困らなくなりました。
ワーストスコアの食事紹介
逆にスコアが悪かった日の食事も振り返ってみましょう。
8/29(土)：48点
久しぶりにすげー悪いスコアが出ました。
カロリーが基準の1,000kcalオーバー、脂質が基準の倍くらい摂取しています。
家族のイベントで小旅行に行ったのですが、待ち時間にカフェでタルトを食べたり、お土産でもらったワッフルを食べたりした結果になります。
久しぶりのタルトはめちゃくちゃうまかったです！
「洋菓子もたまにはいいかな、旅行中だし」って食べた結果なので、まー仕方ないです。
シフォンケーキにするとか、そもそもコーヒーだけにする選択肢もあったので、工夫はできたと思います。
おやつを食べること自体は悪いことではないんですが、あくまで設定したカロリーやPFCの範囲内で調整できるならってことなんですよね。
今月の感想・まとめ
記録を付け始めて6カ月目になります。
旅行は楽しいけど、食事はすごく悩みます。
揚げ物系を食べなければ、旅行先の名物を食べてもいいかーくらいに思ってます。
旅行をして好き勝手食べた結果にしては69kg台をキープ出来て偉いと思っています。笑
それでは来月の結果報告でお会いしましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
