どーも、よーじ(@4ji-memo)です。
2026年は「1年カロリー、pfcバランスを意識して生活したら、いい身体になれるのか？」というテーマを意識して生活していこうと思っています。
今年は数字を意識して1年間活動してみて、どれくらい変化があるのか実験するため、その記録を月末にしていきます。
以降は2026年7月の活動記録になります。
設定している目標
今月は目標設定を更新しました！
「本当に適切とされるカロリーやPFCを守ったら痩せるの？」
と思ってこの活動を始めたのですが、割と順調に体重、体脂肪率が減ってきています。
結果が出ることはわかったので、理想の体を目指すための目標体重に変更しました。
体重：70kg、体脂肪率：20%なので、単純に計算すると14kgが体脂肪の重さになります。
14kgの半分(7kg)を下げると、体脂肪率：10%くらいになると思う。
厳密には違うんでしょうけど、分かりやすいのでよしとします。
体脂肪率10～15%になると、シックスパックの絞れた体になれるそうなので、当面は体重：63kgを目標に頑張ってみようかと思います。
1か月、3か月の体重、体脂肪率の変化
左が現時点から1か月間、右が3か月間の体重、体脂肪率のグラフになります。
今月は70kg台の壁を破って、69.9kgの日がありました！
7月前半は71kg台、後半は70kg台をうろうろしてました。
ちゃんと結果は出ているのに欲が出てきたのか、「早く69kg台にならないか」ばかり後半は考えていた気がします。
69.9kgの日が2回あったので、69kg台がデフォルトになるように来月は過ごしていきたいなと思っています。
ちなみに私の場合、以下を停滞の定義とし行動を変える基準としています。
停滞の定義：1か月で最低体重を下回らなかった場合
月末にブログで記録しているので「月単位で最低体重を下回らなかったら食事内容の見直す」ということにしました。
6月の最低体重：70.7kg
7月の最低体重：69.9kg
現状は順調に結果が出ていると判断して、食事内容、運動量は変えずに8月を迎えたいと思います。
ジムに行った回数とトレーニング内容
ジムはchocoZAPさんを利用させてもらっており、主に以下の4種目を軸に行っています。
| マシーン名 | 先月(kg) | 今月(kg) | コメント |
| レッグプレス | 100 | 100 | 両足でちょうどいい |
| ラットプルダウン | 45 | 50 | フォームを意識する |
| チェストプレス | 45 | 45 | そろそろ50kgに上げてもいいかも |
| ショルダープレス | 30 | 35 | 嫌いだけど3セットはする |
重量を上げる基準は以下としています。
・10kg×3セットを行い、負荷を感じにくくなった場合
・10回できなかった場合、1つ重さを下げて10回するが基準は変えない
この2つを基準にトレーニングを行っています。
チェストプレスとラットプルダウンはそろそろ重量を上げてもいいかもと思いました。
握力とお腹回りの記録は以下になります。
| マシーン名 | 先月 | 今月 | 感覚 |
| 握力(右) | 40.5kg | 38.2kg | 握力計で測定 |
| 握力(左) | 36.2kg | 36.0kg | 同上 |
| お腹回り | 71.0cm | 71.0cm | 3カ月連続同じ |
ラットプルダウンのフォームを意識し始めたから、前腕の疲れが以前よりかは減ったような気がします。
ラットプルダウンをすると前腕がパンパンに張っている感じが最近は少なくなってきたかも？
その分、握力が落ちたのかな？
お腹周りは3カ月連続で同じ値です。
胸とか肩の筋トレを始める前と比べたら大きくなった気がするので、相対的にいい体型になってきている。
ということにしておきましょう。
目指せ、シックスパック！
2026年7月の健康度
画像右側の表が2026年7月の体重と健康度の一覧になります。
今月は80点を超える日がほとんどで、食事ルーティーンがある程度確立してきました。
ベストスコアの食事紹介
90点以上のスコアが出ている日は何を食べていたのかピックアップして再確認します。
7/6(月)：100点の食事内容
今月は100点を8回も取ることができました！
この日の食事は安定していいスコアがでて、満足度も高いので食事パターンの1つです！
マルタイの棒ラーメンの脂質が2.6gとラーメンなのにめちゃくちゃ低いことを知ってリピートしてます。
カット野菜や鶏肉と一緒に煮込んで食べることが多く、食物繊維とタンパク質が摂取でき、脂質を抑えることができる。
さらに味も美味しいし、満腹になって満足度が高いので重宝しています。
ワーストスコアの食事紹介
逆にスコアが悪かった日の食事も振り返ってみましょう。
7/18(土)：71点
7月の三連休に実家に帰った日の食事になります。
夕食は実家で食べる予定だったので、朝と昼の食事をセーブしていました。
実家での食事は思ったよりも健康的だったので、結果としてこの日の摂取カロリーが1200kcalと基準値を下回ったということになります。
旅行をすると思ったよりも食べすぎたり、少なすぎたりと食事のコントロールは難しくなります。
普段の食事はコントロールして、旅行や友人との時間はあまりカロリーとか気にしないで楽しむバランスが大切なのかなと思います。
今月の感想・まとめ
記録を付け始めて5カ月が経ちました。
やっと69kg台に入ってめっちゃ嬉しいです！
「ワーストスコアの食事内容」で旅行中の食事内容のコントロールが難しいと書きましたが、8月のお盆休みも旅行をする予定があります。
・旅行は思い出なんだから現地の美味しい食事をたらふく楽しんだらええやん！
・やっと痩せてきたんだからセーブしないと！
どっちの気持ちもあるし、せっかくの旅行なら楽しみたい気持ちの方が強いです。
旅行をするのも身体を絞るのも、どちらの人生をよりよくするための手段だと思っています。
体型管理も長い目で見て、緩やかにでも目標に近づけたらいいかな。
旅行中はせっかくなので現地の名産は食べておきたいです。
いい思い出を作ってきます！
それでは来月の結果報告でお会いしましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
