朝4時に起きて本を読む書評ブロガーのよーじ(@4ji_memo)です。
今回は『Testosterone(著) 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』に書かれている「マクロ管理法」について紹介します。
「ダイエットしてるけど、なかなかうまくいかない」と思っている方は多いと思います。
うまくいかない理由は、頑張っているつもりになっているからでしょう。
あなたは今日の食事のカロリーと三大栄養素は把握できていますか？
「マクロ管理法」を身に着けると、一生使える太らない考え方が身に付きます。
簡単に説明すると「1日に食べていい食事のカロリーと三大栄養素を計算すること」そして「実行すること」それだけです。
3ヶ月間実行してきた結果をブログに書いたので、よければ見てください。
私はこの書籍に書いてあることを真似するだけで、結果を出すことができました。
それでは「マクロ管理法」とはどんな方法なのか詳しく見ていきましょう。
著者 Testosteroneさんについて
Testosteroneさんは、筋トレに関する情報を発信されている方で、他にも多くの書籍を出版されています。
「世の中の悩みは筋トレで解決できる！」という価値観で、とにかくポジティブになり、本を読むと元気がもらえます(*’▽’)
マクロ管理法とは
マクロ栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物のことで、生命の維持に欠かせない存在です。
マクロ管理法でやることは「毎日、自分に必要なカロリーと必要なマクロ栄養素を摂取する」だけです。
非常にシンプルでわかりやすい。シンプルだからこと一生使えるスキルだと思います。
具体的にやることは、以下の5つです。
- 1日の基礎代謝を計算する
- 1日の消費カロリーを計算する
- 目的の体型に応じた1日で摂取すべき総カロリーを計算する
- 各栄養素の摂取量を計算する
- あとは食事をするだけ
最初の計算は少し面倒かもしれませんが、自分の基礎代謝と摂取するカロリーを把握することで、自分の中の基準、目安ができます。
この軸が大切です。
一生太らない考え方が身につけば、外食だろうが食事で困ることはなくなります。
1日の基礎代謝を計算する
基礎代謝は「なーにもしていなくても消費するエネルギー」のことです。
1日の基礎代謝は以下の計算式となります。
男性の場合
10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) -5 × 年齢(歳) + 5 = 基礎代謝
女性の場合
10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) -5 × 年齢(歳) – 161 = 基礎代謝
私の場合、以下の条件を計算式に当てはめると、
- 性別：男
- 体重：70kg
- 身長：175cm
- 年齢：28歳
10 × 70kg + 6.25 × 175cm – 5 × 28歳 + 5 = 1,658kcal
計算の結果、私の1日の基礎代謝は「1,658kcal」となります。
1日の消費カロリーを計算する
先ほどの計算で「なにもしなくても1日に消費するカロリー」が求められました。
次は、1日の活動量も含めた消費カロリーを計算します。
1日の活動量は人によって変わるので、以下の3つから当てはまるアクティブ度を選択し、1日の基礎代謝と計算します。
- アクティブ度が低い
- 座り仕事
- 基礎代謝 × 1.2倍
- アクティブ度が普通
- 立ち仕事、動き回っている
- 基礎代謝 × 1.55倍
- アクティブ度が高い
- 重労働、運動をしている
- 基礎代謝 × 1.725倍
私は普段デスクワークをしているため「アクティブ度が低い」に該当します。
1,658kcal × 1.2 = 1,989kcal
私の1日の活動量も含めた消費カロリーは「1,989kcal」となります。
目的の体型に応じた1日で摂取すべき総カロリーを計算する
次に目標とする体型を目指した消費カロリーを計算しましょう。
目的は以下の3つに分けられます。
- 増量が目的
- 1日の消費カロリー × 1.2倍
- 維持が目的
- 1日の消費カロリー × 1倍
- 減量が目的
- 1日の消費カロリー × 0.8倍
私の目的は「細マッチョ」なので「減量」です。
1,989kcal × 0.8 = 1,591kcal
私の1日で摂取すべき総カロリーは「1,591kcal」となります。
各栄養素の摂取量を計算する
マクロ栄養素を算出する方法は以下の3つです。
- タンパク質は体重の数値の2倍
- 脂質は総カロリーの25％
- 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
タンパク質
1日に摂取すべきタンパク質の量は「体重(kg) × 2」 です。
70(kg) × 2 = 140g
「タンパク質1g=4kcal」なので、
140g × 4kcal = 560kcal
私が1日で摂取すべきタンパク質は「140g・560kcal」となります。
脂質
1日に摂取すべき脂質の量は「総摂取カロリーの25%」なので、
1,591kcal × 0.25 = 397kcal
「脂質1g=9kcal」なので、
397kcal ÷ 9kcal = 44g
私が1日で摂取すべき脂質は「44g・397kcal」となります。
炭水化物
1日に摂取すべき炭水化物の量は「総摂取カロリー － (1日のタンパク質 + 1日の脂質)」 なので、
1,591kcal － (560kcal + 397kcal) = 634kcal
「炭水化物1g=4kcal」 なので、
634kcal ÷ 4kcal = 158g
私が1日で摂取すべき炭水化物は「158g・634kcal」となります。
1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算結果
- 身長：175cm
- 体重：70kg
- 年齢：28歳
- 性別：男
- アクティブ度：低い
- 目的：減量
この条件の人物が1日に摂取すべきカロリーとマクロ栄養素の計算結果は、
- カロリー：1,591kcal
- タンパク質：140g
- 脂質：44g
- 炭水化物：158g
このような結果になりました。
あとは食事をするだけ
1日に摂取すべきカロリーとマクロ栄養素が求められたので、あとはそれに従って食事をするだけです。
完璧に摂取するグラム数を管理するのは大変で続かない原因にもなるので、ある程度は気にしないようにしましょう。
タンパク質・炭水化物は「±10g」、脂質は「±5g」を誤差の目安になります。
具体的に1日1,500kcalの食事はイメージしにくいと思います。
私が普段食べている1日の食事を紹介した記事があるので、興味があれば見てください。
オススメのサイト
カロリー計算のおススメのサイトは「カロリーSlism」です。
自分だけのリストを作ることができるので、よく食べる食品の一覧を作ってしまえば、後はそれを見るだけで済みます。
まとめ
今回は『Testosterone(著) 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』に書かれている「マクロ管理法」について紹介します。
自分の1日の摂取すべきカロリーやマクロ栄養素を意識すると、これから食品を見る目が変わっていきます。
成分表を見て「脂質たけー、これは食えんわ( ﾟДﾟ)」となる日が来ます。
成分表を見まくると食品に対する知識が増えるので、食事を選ぶ判断基準が養われるので、ドラゴンボールの戦闘力を図る「スカウター」を身に着けた感覚になります。
自分の好物でカロリーとマクロ栄養素の数値が優れている料理に出会うとテンション上がりますよ！
「やったー！これは食べてもいい料理だ( ﾟДﾟ)b」ってねｗ
「寿司」と「焼き鳥」は比較的に食べてもいい料理だったので、食べに行く機会が多くなりました。
もちろん食べすぎはいけませんよｗ
自分の摂取していいカロリーとマクロ栄養素の数値を意識して、健康的に理想の体型を目指しましょう！
以上、よーじ(@4ji_memo)でした！
